כל מה שרציתם לדעת על השריר התלת ראשי
January 30, 2017
163
מאמר זה מוקדש לשריר המוכר לנו פחות בשל מיקומו. זהו השריר התלת ראשי או שריר היד האחורית. כאן נביא שריר זה אל קדמת הבמה: נסביר את תפקידיו וחשיבותו וניתן לכם מגוון דרכים לעבודה וחיזוק השריר.
מכאן הכל בידיים שלכם...
קצת על השריר התלת ראשי
השריר התלת ראשי מהווה במשקלו כ- 60% ממשקל הזרוע, כך שלמרות מיקומו הנסתר זהו שריר חשוב ומשמעותי.השריר נקרא השריר התלת ראשי (גם בשמו הלטיני- Triceps) כיוון שבמבנהו הוא מחולק לשלושה ראשים או אזורים עיקריים.
שלושתם ממוקמים בחלקה האמצעי והתחתון של הזרוע.
- הראש הארוך מחבר בין מפרק המרפק ומפרק הכתף.
- הראש המדיאלי (הפנימי) נמצא בחלקה הפנימי של הזרוע ועובר דרך מפרק המרפק. חלק זה אינו נראה לעין.
- הראש הלטראלי (החיצוני) ממוקם בחלקה החיצוני של הזרוע ועובר אף הוא דרך מפרק המרפק.
פעולות רבות שאנו מבצעים בחיי היום יום נעשות מקדימה ולא מאחורה ולכן השריר התלת ראשי מופעל פחות.
אנו מפעילים את השריר בפעולות כמו ניעור, חבטה (ניעור וחבטה של שטיחים במרפסת בהחלט היוו אימון לשריר התלת ראשי...), ולכן יש המכנים אותו שריר המלחיה או הקטשופ.
דווקא בשל העובדה שאנו מפעילים אותו פחות בפעולות היום יום עולה הצורך לחזק את השריר באמצעות אימונים.
חשיבות העבודה על השריר התלת ראשי
אם שריר זה פחות פעיל בחיי היום יום, מדוע בעצם חשובה העבודה עליו וחיזוקו? ראשית, לכל שריר בגופנו ישנו תפקיד ברור, אחרת לא היה שם...
שנית, שריר תלת ראשי חלש מביא להצטברות שומן תחת הזרוע, במיוחד בקרב נשים אשר אצלן הנטיה היא לאחוזי שומן גבוהים יותר, במיוחד באזורים אלה (אך גם גברים בעלי שריר תלת ראשי חלש בהחלט "יזכו" לכך).
הצטברות השומן בשל חולשת השריר תגרום למראה זרוע שאיש אינו אוהב לראות: זרוע מדולדלת.ישנה נטיה לחשוב כי הזרוע המדולדלת היא עוד סימפטום של ההזדקנות, אך הדבר אינו כך.
מדובר, כאמור, על עודפי שומן שמצטברים ומושכים מטה ושריר תלת ראשי חזק יפחית זאת.
בכדי לשמור על זרוע מחוטבת ובעלת מראה אסתטי חשוב לעבוד על השריר התלת ראשי.
בנוסף למראה החטוב והאסתטי, שריר תלת ראשי חזק יתמוך ויסייע גם בפעולות שונות הדורשות את מתיחת הזרוע (אם כואבות לכם הזרועות בעת פשיטת חולצה למשל זה הזמן להתחיל לעבוד על השריר) או כיפופה, הרמת חפצים, סחיבתם ועוד.
לאחר שהשתכנעתם כי חיזוק השריר חשוב, הנה תרגילים או מכשירים שיסייעו לכם בכך.
תרגילים לחיזוק השריר התלת ראשי
- פשיטה וכיפוף מרפקים: הרימו זרועות ישרות כשהן צמודות לראש ככל האפשר (כך העבודה תהיה על השריר התלת ראשי ולא על שרירי הגב והכתפיים), כופפו אותן לאחור וישרו חזרה. חזרו על התרגיל 10 פעמים בשלושה סטים.
- שכיבות סמיכה: עברו לתנוחת ההתחלה של שכיבות סמיכה (עמידת ארבע) כשפלג הגוף העליון מורם תוך הקפדה על גב ישר והשתדלו גם לשמור על בטן מוכנסת. כופפו את המרפקים החוצה וישרו את הידיים חזרה. מתחילים יכולים לבצע את התרגיל בפעמים הראשונות כשהם עומדים בעמידת שש. בצעו את התרגיל 8-10 פעמים בשלושה סטים.
- כפיפות לפנים: מומלץ לבצע את התרגיל עם אביזר שיתן לכם התנגדות, כולל קופסאות שימורים או בקבוקי מים. החזיקו את האביזר בכל יד. ישרו את הזרועות כלפי מטה בצידי הגוף וכופפו את הזרועות כלפי מעלה. חשוב לשמור על ידיים צמודות לגוף בכדי לעבוד על השריר התלת ראשי.
- איגרוף: הטוב ביותר הוא לבצע את התרגיל מול בובת איגרוף אך אם אין ניתן לבצעו גם ללא עזרים. התחילו את התרגיל בעמידה עם פישוק קל, בטן מוכנסת פנימה וברכיים רפויות מעט. כופפו את הזרועות כך שתיווצר זווית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה. את כפות הידיים הפנו לכיוונכם. ישרו את הזרוע תוך סיבוב כף היד.
- מתיחה: את אחת הזרועות כופפו לאחור. בעזרת היד השניה תפסו את המרפק של הזרוע המכופפת. הישארו במצב זה למשך 10 שניות. בצעו את המתיחה שלוש פעמים לכל יד.
מכשירים לחיזוק השריר התלת ראשי
באמצעות מכשירים ועזרים שונים תוכלו להפוך את האימונים למגוונים וגם יעילים יותר בשל ההתנגדות שהם מספקים.
ספות כושר: ספת כושר הכוללת משקולות ופולי עליון היא מתקן מצוין לחיזוק השריר התלת ראשי. התרגיל מתבצע תוך שכיבה על הספה וכיפוף הזרועות. רמת ההתנגדות ניתנת לקביעה באמצעות שינוי רמת ההתנגדות שמספקת המשקולת. ביצוע התרגיל בשכיבה ולא בעמידה מונע עומס על אזורים אחרים כמו הרגליים והגב.
מוטות אולימפיים: תרגיל הרמת משקולות גדולות הוא תרגיל מעולה לשריר התלת ראשי. פשיטת הזרועות וכיפופן תוך נשיאת המשקולת עובד על השריר באופן אינטנסיבי והתוצאות יהיו בהתאם. את רמת ההתנגדות כדאי להגדיל בהדרגה בהתאם למידת חוזקו של השריר.
משקולות יד: משקולות יד מספקות התנגדות אשר מעלה את רמתו של התרגיל. את כל התרגילים שהוצעו קודם ניתן ואף מומלץ לבצע תוך אחיזת משקולות יד. התנגדות המשקולת מאתגרת יותר את השריר במהלך התרגיל ומחזקת אותו.
מולטי טריינר: מכשיר המולטי טריינר מאפשר לכם לבצע מגוון רחב של תרגילים ולעבוד על מערכות שרירים שונות במקביל. באמצעות מכשיר זה אתם מביאים את חדר הכושר אליכם הביתה. מגוון תרגילים יחזקו את השריר התלת ראשי: פעולת חתירה, כיפוף ופשיטת המרפקים, מתיחת הזרועות ועוד.
רצועות TRX: האחיזה ברצועות TRX מאפשרת להתחיל את התרגיל בעמידות מוצא שונות, תוך הישענות לפנים או לאחור, מה שיוצר גיוון ועבודה ממוקדת יותר על השריר התלת ראשי. ניתן לבצע תרגילי חתירה, כפיפות סמיכה, הרחקה אופקית של הרצועות ועוד.
מתח מקבילים: מתח ומקבילים הם המכשירים הקלאסיים לעבודה על השריר התלת ראשי. העבודה כנגד משקל הגוף על מתח או מקבילים היא מאתגרת מאוד. פשיטה וכיפוף המרפקים או החזקת ידיים ישרות במצב סטטי הם רק חלק מהתרגילים שניתן לבצע על מכשיר זה.
בובת איגרוף: בובת האיגרוף מספקת לכם פרטנר אמיתי לאימון. בשל משקלה, בובת איגרוף עומדת יציבה על הרצפה גם מול חבטות בעוצמה גבוהה. כך האימון שלכם הוא יעיל ומאתגר.
מתקני סל: מתקני סל בחצר או בבית משלבים בין משחק כיפי וחברתי לבין פעילות גופנית המחזקת את כל חלקי הגוף. קליעות הכדור לסל הן למעשה תרגיל פשיטה וכיפוף של הזרועות, שהוא תרגיל מעולה לשריר התלת ראשי.לסיכום, אמנם השריר התלת ראשי פחות גלוי לעינינו אך הוא בהחלט שם...
עבודה על השריר תקל עלינו בפעולות היומיומיות ותיצור מראה זרוע חטוב יותר ומדולדל פחות.
זרועות חטובות מספקות מראה אסתטי וגם צעיר יותר.
זה הזמן להתחיל ולחזק את השריר באמצעות מגוון התרגילים והמכשירים שהוצגו לפניכם במאמר.
Validate your login
היכנס
ליצור חשבון חדש