במאמר זה נסקור את מבנה השריר הארבע ראשי- אחד השרירים המשפיעים רבות על יכולת התנועה שלנו, כולל תפקידיו, הבעיות העלולות להיווצר במידה ולא עובדים עליו כבר מגיל צעיר, והחשוב: נספק לכם מגוון דרכים לתרגול. מכאן הכל ברגליים שלכם.
מהו השריר הארבע ראשי?

תפקידו של השריר וחשיבות העבודה עליו

בתור השריר המרכזי ברגל, לשריר הארבע ראשי ישנו חלק בכל פעולה הנעשית באמצעות הרגליים: הליכה, ריצה, דילוג, טיפוס, קפיצה ועוד. השריר פועל ממש כמו מנוף המרים ומזיז משקולות ומשאות. העומס שמוטל על הרגליים, ובמיוחד על הברכיים המחברות בין הירך לשוק הוא גדול מאוד. במהלך פעולה פשוטה כמו טיפוס במדרגות למשל מופעל על הברכיים לחץ הגדול פי כמה ממשקל הגוף שלנו! שריר ארבע ראשי חלש לא ישא מספיק בעול, מה שיגרום בהדרגה לבעיות ברכיים ולכאבים.

תרגילים לחיזוק השריר הארבע ראשי

מכשירים לעבודה על השריר הארבע ראשי

פושטי כופפי ברכיים: מכשיר זה מאפשר לכם לבצע תרגיל של פשיטת ברכיים וכיפופן בתנאים אופטימליים. הזווית הנוצרת בין השוק לירך בעת הישיבה היא הזווית המדוייקת בה צריך להתבצע התרגיל, זאת לעומת ביצוע התרגיל בישיבה על כיסא רגיל. המושב המרופד והמשענת מספקים נוחות, תמיכה לגב ולידיים.

משקולות יד: המשקולת מספקת התנגדות ועומס וכך מעלה את רמת התרגיל. ניתן לבצע תרגילים כמו מכרעים, סקווט או עליה למדרגה כאשר אוחזים במשקולת בכל יד על פי המשקל המתאים לכם. כך התרגיל לא נעשה רק כנגד משקל הגוף ורמת הקושי עולה. ניתן גם לבצע תרגיל בשכיבה בו אוחזים משקולת בין הקרסוליים ומרימים את שתי הרגליים כשהן ישרות.

משקולות גדולות: משקולות גדולות מציבות אתגר גדול יותר בפני המתאמנים. ביצוע סקווט או מכרעים תוך אחיזה במשקולות גדולות מציב רמת התנגדות גבוהה בפני השריר הארבע ראשי ויוצר עבודה אינטנסיבית יותר. כמובן שיש לבחור את משקל המשקולת המתאים ולא להכביד יתר על המידה.

מולטי טריינר: באמצעות מכשיר המולטי טריינר ניתן לבצע סוגים שונים של תרגילים המחזקים את השריר הארבע ראשי: הליכה, ריצה, פשיטה וכיפוף ברכיים, תרגילי חתירה, תרגילי דחיקה של הרגליים. מכשיר זה הופך את האימונים למגוונים ומעניינים גם מבלי לצאת מהבית.

מסלולי ריצה: ריצה היא אחד מסוגי הספורט המיטיבים ביותר עם השריר הארבע ראשי. מסלולי ריצה ביתיים יאפשרו לכם ליהנות מכל היתרונות של הריצה, לחזק את השריר הארבע ראשי תוך האפשרות להתאים לעצמכם את רמת האימון בהתאם ליכולת ולהתקדמות וזאת מבלי לצאת מהבית.

אופני כושר וספינינג: רכיבה על אופניים עובדת על השריר הארבע ראשי באופן אינטנסיבי. כאשר מדובר על ספינינג, האינטנסיביות אף גדלה יותר, חיזוק השריר נעשה בקצב מהיר והתוצאות נראות תוך זמן קצר. בפני המתאמנים עומדת האפשרות לבחירת רמות שונות של אימון באמצעות בחירת הטופוגרפיה של המסלול, המהירות ועוד..

מכשירי חתירה: מכשיר חתירה משלב עבודה של פלג הגוף העליון יחד עם פלג הגוף התחתון ובכללו השריר הארבע ראשי. פעולת החתירה כוללת בתוכה פשיטה וכיפוף של הברכיים המחזקת מאוד את השריר הארבע ראשי.

לסיכום, השריר הארבע ראשי הוא אחד השרירים המשפיעים ביותר על יכולת התנועה שלנו. שריר ארבע ראשי חלש יביא, במיוחד בגיל מבוגר, לקשיים גם בפעולות הנראות במצב תקין טריוויאליות ביותר: הליכה, ירידה או טיפוס במדרגות ועוד. אל תחכו לרגע האחרון – עומדות לרשותכם אפשרויות רבות לחיזוק שריר חשוב זה, החל מתרגילים ללא כל מכשיר עזר ועד מכשירים המאפשרים לכם לחזק את השריר במקביל לקבוצות שרירים אחרות.