כיצד תגרמו לשרירים להיבנות ביעילות, מה לאכול אחרי אימון, ואיזה חלבון מומלץ?
תגיות
תוספי תזונה שרירי בטן שריפת שומן מואצת שריפת קלוריות שינוי שומן שולחנות טניס שולחן טניס לשימוש חוץ שולחן טניס רקמת שריר רקמ קרוסטאיינר קרוס פיט קרוס טריינר קפאין קטלר קוביות בבטן קאליפר מד אחוז שומן ציוד כושר ציוד אירובי פאוור טק סרטון הדרכה ספו סייף סטיגה סגנון אימון נשים מתקני סל מתקן סל משקולות אולימפיו משקולות משקולו מסלול ריצה מולטי טריינר מדריך קניה מדריך כושר מדריך מבצע shoppingIL מבצע מאמן כושר אישי כיצד לבחור שולחן טניס כושר טיפים טבליות קפאין חלבונים חיטוב הגוף הנחות ענק היקף בטן דיאטה גיל גרנות גוגל בטן שטוחה בודי סוליד ארוחת בוקר אנימציה אלכס פלטניקוב אליפטיקלים אליפטיקל אכילה נכונה אינטרוולים אימון משקולו אימון לנשים אימון כח אימון כושר אייפד פרו אחוז שומן בגוף אורך צעד מתכוונן אופני כושר עם משענ אופני כושר אומניו אולימפיו אדידס york voit trx stiga spaldin powertec portable basketball lifetime iPad PRO google fex.co.il energy crossfit cross fit bodysolid biocor active

מאמר אורח באדיבות המומחים של ישראל בודי יועצים לעיצוב, חיטוב ופיתוח הגוף

ראשית כל יש לקבל ולהבין עובדה חשובה – האימונים הם חלק חשוב מאוד בהתקדמות שלנו, הם בעצם נותנים את הגירוי לשרירים. באימון השריר מתמודד מול עומסים שהוא לא רגיל אליהם, מה 

מודל ממוחשב של סיבי השריר


לאחר שהבנו זאת, כעת נבין מה העיקרון מאחורי אותו שייק חלבון מסתורי שאנחנו רואים בכל יום. לאחר שסיימנו את האימון, המצב שהתקבל הוא שהשרירים שעבדנו עליהם מרוקנים מגליקוגן. מצב זה לא אידיאלי ואנחנו נרצה לתקנו בהקדם. כדי לעשות זאת מה שנעשה זה נצרוך מנת חלבון בסיסית ביחד עם מנת פחמימה. החלק החשוב הוא לבחור את סוג החלבון ואת סוג הפחמימה.שמוביל להרס תאי השריר (בניגוד לבנייתם כמו שרוב האנשים נוטים לחשוב).

לאחר מכן, בתהליך של התאוששות, אותם שרירים "מחלימים", רק שהפעם הם גדלים להיות חזקים יותר וגדולים יותר, תהליך זה נקרא היפרטרופיה. ההיפרטרופיה תתאפשר רק כאשר קורים שני דברים. הדבר הראשון הוא שהשריר אכן מקבל גירוי משמעותי, כלומר אנחנו אכן מאמנים אותו במכון הכושר. הדבר השני הוא שאנחנו מספקים לשריר את מה שהוא באמת צריך על מנת להיבנות – תזונה נכונה ושינה כדי לאפשר התאוששות. 

החלבון

מזונות עשירים בחלבון

החלבון שנצרוך בסיום האימון צריך להיות חלבון זמין לצריכה, ולכן האופציה המועדפת על רבים תהיה שייק חלבון, שאינו מצריך הכנה מוקדמת כלשהי, הוא קל מאוד להכנה ומספק חלבון איכותי 

בהתאם למוצר. חשוב להבהיר שצריכת השייק אינה מסוכנת ואינה מסכנת את הבריאות בשום צורה, פשוט מדובר בחלבון ממקור שונה, סקופ אחד של חלבון יהיה כמו לאכול גביע שלם של קוטג' דל שומן, ההבדל הוא שאת השייק נוכל להביא למכון ואת הקוטג' – כנראה שלא. למידע נוסף בנושא חלבון ותוספי תזונה

הפחמימה

הפחמימה צריכה להיות פחמימה פשוטה כלשהי, ההסבר לכך הוא שזוהי פחמימה שמתעכלת בצורה מהירה והאפקט שלה על השרירים יהיה מהיר. הפחמימות צריכות להיות כאלה שיגרמו לעליית אינסולין מהירה ובכך מסייעים לחלבון מהשייק להגיע אל אותם שרירים מרוקני גליקוגן שעבדנו עליהם. דוגמא לפחמימות כאלו:

  1. תמרים
  2. צימוקים
  3. מלטודקסטרין וכ"ו.

מינון

אז הבנתם מה לאכול אחרי האימון, אבל זה לא אומר שעכשיו אתם צריכים לקחת 3 סקופים של חלבון ולעצור בדרך לבית בפיצוצייה כדי לקנות 400 גרם צימוקים – ממש לא ! הכמות האידילית ניתנת לחישוב בצורה פשוטה. ניקח אדם ממוצע במשקל 80 ק"ג – הוא יוכל להסתפק בסקופ אחד של אבקת חלבון אשר מכיל 22-25 גרם חלבון, ובעוד 0.4-0.8 גרם פחמימה לקילוגרם משקל גוף, כלומר בערך 40-50 גרם פחמימה, כמות זאת שווה, לצורך המחשה, 4-5 תמרי מג'הול יספקו כמות כזו.

אלו הם שני הדברים הבסיסיים ביותר, יכול מאוד להיות שלא אחת נתקלת בכמה מתאמנים שמוסיפים לשייק החלבון עוד אבקות מסתוריות בצבע לבן ותהית האם קוקאין תורם לגדילת מסת השריר, או שבעצם אתה מפספס פה משהו?
 
אז מה שכנראה ראית זה אחד מהתוספים הבאים, את כולם ניתן לצרוך בסוף האימון ביחד עם השייקק, כולם בטוחים לשימוש והם בעצם תוספים משפרי ביצועים:
 
  1. קריאטין – מגיע אלינו בתזונה בעיקר ממקורות של בשר בקר, הקריאטין מוכח מחקרית כמשפר סינטזת חלבון ע"י "דחיפת" מים לתאי השריר, מה שמעודד אנאבוליות, כמו כן הוא מוכח כמשפר מאגרי ATP, מה שמסייע לנו לבצע אימונים ארוכים יותר ואינטנסיביים יותר. השימוש בקריאטין עדיף להתבצע אחרי האימון מכיוון שהשרירים מרוקנים בגלל האימון, ולכן הוא ייספג בצורה טובה יותר, חשוב להדגיש שהאפקט שלו הוא לא מידי, אלא מתמשך ולכן צריכתו לפני האימון לא תיתן שום דבר. מינון של 5 גרם ביום מיד בסיום האימון עם השייק, יהיה האופציה הטובה ביותר.
  2. גלוטמין – החומצה האמינית השכיחה ביותר בשרירי השלד. הגלוטמין מצוי בשלל מזונות עשירים בחלבון, הוא תורם גם כן לסינזטת החלבון ולרוב, מאגרי הגלוטמין של מתאמנים "כבדים" נוטים להיות ריקים יותר. מחקרים שבדקו את השפעותיו של הגלוטמין מצאו כי צריכתו משפרת את הגדילה במסת השריר בכך שהוא מהווה אנטי קטבולי (אנטי פירוק שריר) ובנוסף לכך עוזר להפריש הורמון גדילה בצורה טובה יותר. את הגלוטמין יש לצרוך באופן הבא: 5 גרם בבוקר ועוד 5 גרם אחרי אימון.

תזונה תומכת

אז סיימתם את האימון, התרעננתם במקלחת וקינחתם בשייק חלבון מלווה בכמה תמרים מתוקים, אתם בטח חושבים שזהו אתם בדרך הנכונה – אתם צודקים, אבל חלקית. חשוב מאוד לזכור שמה שקובע יותר מהכל זה איך תהיה בנויה התזונה שלנו במהלך כל היום ולא רק ישירות אחרי האימון, לכן כדי להגיע לתוצאות מקסימליות ולהשמור על המגמה הטובה שהתחלתם, הקפידו לאכול ארוחה מלאה המכילה חלבונים ופחמימות בשילוב עם מנת שומן איכותי.

דוגמאות:

  • חזה עוף עם אורז בתיבול קל של שמן זית.
  • כמה פרוסות לחם קל עם טונה במים וטחינה גולמית
  • פריכיות אורז עם קוטג' דל שומן ואגוזים וכ"ו.
כאשר תגיעו למצב שאתם מקפידים על התזונה היומיומית כך שאתם מצליחים לצרוך 4-5 ארוחות קטנות כאלו ביום, בשילוב עם הארוחה מיד אחרי האימון, תשימו לב שההישגים שלכם משתפרים גם בחדר הכושר וגם מול המראה. אם אתם מסתבכים עם החישובים והכמויות, אתם לא לבד, ישנם אנשי מקצוע שיכולים לעזור לכם ויסבירו לכם מה לאכול ומתי, כל שעליכם יהיה לעשות זה רק לעקוב.

זכרו – האימון חשוב מאין כמוהו, אבל בלי ה"דלק" המתאים, גם האוטו הכי טוב בעולם, יעמוד תקוע במקום. לכן ספקו לגופכם את מה שהוא צריך, הוא יודה לכם בסופו של דבר.